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Legumbres gran fuente de proteínas


Las legumbres son alimentos proteicos vegetales de gran calidad, de agradable sabor, ricos en vitaminas y minerales y además un alimento equilibrado, que es ideal para formar parte de una dieta saludable regular. Además tiene el beneficio de tener altos contenidos en hidratos de carbono y fibra y un bajo contenido en grasas. El alto contenido en proteínas de las legumbres es de alto valor biológico, lo que significa que, presenta una buena proporción de aminoácidos esenciales. Lo que la hace un excelente complemento con los cereales, bajos en lisina, de manera que, al mezclar en una misma comida una legumbre y un cereal, por ejemplo: lentejas con arroz o sopa de cocido con garbanzos y fideos, se obtiene una proteína de muy buena calidad, que equivale a cualquier proteína animal bien sea carne, pescados, huevos y lácteos.

Debido a que las legumbres son ricas en hidratos de carbono de tipo almidón (80% amilosa y 20% amilopectina) es de gran ayuda para tener un  índice glucémico normal. Debido a que esta presenta un índice glucémico mínimo en si misma, que dificulta la acción de las enzimas digestivas, lo que quiere decir, que se retrasa la digestión y por lo tanto la velocidad con la que se eleva la glucosa sanguínea tras el consumo de las legumbres, facilitando su expulsión de manera natural. Además, las legumbres contienen un alto contenido en fibra de tipo soluble e insoluble, además de  oligosacáridos de cadena corta que son fermentados por la flora intestinal.

Pero la característica más esencial y beneficiosa de las legumbres es que estas son muy bajas en grasa, a excepción de legumbres como el altramuz, la soja y el cacahuete. Pero, estas no contienen colesterol, lo que las hace muy recomendables para incluir en dietas, especialmente aquellas con las que se quiere prevenir  los riesgos cardiovasculares. También son una fuente rica en magnesio, manganeso, potasio, hierro, zinc y en vitaminas del grupo B (B1, nicina y ácido fólico) y son muy bajas en sodio, por lo que son recomendables para personas con hipertensión.

Son, por todas las razones expuestas que las legumbres son ideales en una dieta equilibrada, pues benefician a muchas personas, desde su contenido de bajo índice glucémico la cual las hace ideales para personas diabéticas, hasta su poco contenido de potasio, que las hace recomendables y efectivas para personas con hipertensión. Además de ser muy beneficiosas para el control del peso, debido a su elevado contenido en fibra que son muy beneficiosas para mantener una buena salud intestinal, así como para mantener bajos los niveles de triglicéridos y el colesterol.

Algunos trucos para su consumo son, al cocinarlas conviene añadir la sal en el último momento, para evitar que la piel de las mismas se endurezca. Para las personas a las cuales se les resulte muy difícil la digestión, o que las legumbres les produzcan muchos gases, se pueden consumir trituradas en puré. También es recomendable consumir un par de veces a la semana un plato de legumbres con arroz y verduras que sea acompañado de una ensalada variada.

http://blogs.runners.es/nutricion/2010/10/31/las-legumbres-proteina-vegetale-de-gran-calidad/

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